Tradisjonen tro skal vi ha pavlova på 17. mai også i år! Slik har det vært i ALLE år! <3


- Og lurer du på om sukkerfri pavlova smaker like godt som vanlig, kan jeg bekrefte: - JA!


Les også: Sukkerfri på 2 uker


Fargen på marengsen blir litt annerledes, men den smaker like fantastisk - med den florlette marengsbunnen som er sprø utenpå og seig inni. Og med pisket krem og friske bær er denne kaken en sann nytelse både for kropp og sinn! For det er viktig å kose seg! Også denne 17. mai, som blir litt annerledes enn vi er vant til.


I denne kaken benytter jeg sukrinmelis som er like søtt som sukker, men som ikke påvirker blodsukkeret i det hele tatt. Sukrinmelis inneholder heller ikke karbohydrater (0 kcal), og er en god erstatning til sukker. Denne kaken kan du altså spise med god samvittighet.


Du trenger:

6 eggehviter 200 g sukrinmelis 2 ss maisenna 1,5 ts eddik


Pynt: 3 dl kremfløte (eller et annet alternativ hvis du ikke tåler laktose eller fløte) Friske bær (feks jordbær, bringebær og blåbær - da blir kaken rød, hvit og blå)


Les også: Helt rå nøttekake



Slik gjør du det:

  1. Sett stekeovnen på 150 grader

  2. Dekk en stekeplate med bakepapir og tegn en sirkel på ca 25 cm i diameter. Pisk romtempererte eggehviter stive i en helt ren bolle. Ha i sukrinmelis mens du pisker, og pisk videre til tykk marengs (ca 10 min).

  3. Vend forsiktig inn maisenna og eddik med en slikkepott. (Dette gir ikke smak, men er viktig for at kaken skal bli myk inni.) Rør så forsiktig som mulig for at ikke marengsen skal falle sammen.

  4. Legg marengsen innenfor sirkelen på bakepapiret og sett kaken i ovnen. Stekes midt i ovnen i 1 time. Slå av ovnen og la kaken stå i ovnen med døra på gløtt til den er avkjølt. (Når marengsen er kald kan den oppbevares tørt i lang tid. Den kan også fryses)

  5. Pynt kaken med pisket krem og bær samme dag den skal serveres. Hurra!


#sukkerfri #pavlova #17mai


Søvnmangel er en viktig underliggende årsak eller forverrende faktor for ulike helseproblemer. Dessverre er søvnmangel også svært vanlig i Norge i dag.


For noen er det store problemet at døgnet ikke har nok timer. Mens for andre kan det være andre grunner til dårlig søvn.


I denne artikkelen vil jeg se på de ulike årsakene til søvnproblemer, og gi deg gode løsninger slik at du kan finne ut hva som kan hjelpe for deg. Så mange som 80 % kan bli helt kvitt søvnproblemene sine ved å ta tak i disse ulike tingene.


Viktigheten av god søvn

Søvn er den primære helbredelsestiden for både kroppen og sinnet - og når vi ikke får nok søvn kan vi få problemer med helsa . Faktisk er det tre ganger så høy dødelighet hos søvnberøvede mennesker!


Mangel på søvn er en stor stressfaktor for kroppen og er den raskeste måten å få binyredysfunksjon, eller såkalt "slitne binyrer". Det kan også forårsake symptomer som hjernetåke, lavt blodtrykk og nedsatt evne til å håndtere stress i tillegg til tretthet og fatigue.


Binyrene er to små kjertler, plassert på toppen av hver nyre, som frigjør hormoner som kortisol og adrenalin. Disse stresshormonene påvirker mange viktige funksjoner i hele kroppen. De hjelper oss med å etablere stresstoleranse, redusere betennelser, regulere blodsukker og kroppsfett, kontrollere kalium- og natriumnivåer (påvirker blodsukkeret) og påvirke sexlyst og for tidlig aldring (!) blant annet.


God søvn er utrolig viktig for binyrebalansen, som kan hjelpe oss med å tilbakestille kroppens døgnrytme. Det er også den mest grunnleggende anbefalingen for å støtte binyrene.

Det er spesielt viktig få "dyp søvn", som er det gjenopprettende stadiet som fremmer muskelreparasjon og metabolisme. Å sørge for at hjernen også får REM-søvn (rask øyebevegelse) er også viktig, fordi det er da hjernen filtrerer ut informasjon den mottok i løpet av dagen, og flytter informasjonen fra korttids- til langtidshukommelsen.


Mens det å sove godt bare er et spørsmål om prioritering for noen, trenger andre hjelp til å sovne.


Døgnrytmen

Døgnrytmen er kroppens naturlige 24-timers biologiske klokke. Den hjelper oss å føle oss energiske om morgenen, og søvnige om kvelden. Hvis døgnrytmen forstyrres kan den påvirke alt i kroppen, spesielt immunforsvaret og hormonbalansen. En døgnrytme som ikke er i balanse kan gi oss tretthet og økt sukkerbehov på dagtid, samt gjøre det vanskelig å sovne om natten selv når kroppen vår er sliten.


Hormonbalansen

Det endokrine systemet, som består av alle hormonene i kroppen, er tett koblet til døgnrytmen. TSH (skjoldbruskstimulerende hormon) er kjent for å være påvirket av søvn- og våknesyklusen. I en studie fra 2019 med nesten 5000 deltakere, var det mer sannsynlig at de som sov mindre enn syv timer per natt, og de som sov mer enn åtte timer per natt, hadde subklinisk hypotyreose sammenlignet med de som sov syv til åtte timer per natt, som er det forskerne har definert som "optimal søvnvarighet."


En annen studie viste at langsom bølgesøvn, som er den dypeste drømmeløse søvnen, ble redusert hos de med stoffskiftesykdom. Denne dype søvnen er der kroppen helbreder, reparerer og avgifter, så å ikke få nok av denne søvnfasen kan påvirke kroppens evne til å helbrede stoffskifte- eller annen sykdom.


Interessant nok viste en annen studie fra 2006 at skiftarbeidere, som vanligvis har forstyrret søvnmønster på grunn av forskjellig turnusjobbing, hadde større risiko for å utvikle skjoldbruskkjertelantistoffer sammenlignet med dagarbeidere.


Derfor vil jeg aller først råde deg til å gå til legen og ta blodprøver hvis du har stoffskiftesykdom og problemer med søvnen. Be om å få tatt TSH, fritt T4 og fritt T3, for å se om du må øke eller redusere eventuell stoffskiftemedisin (hvis du er medisinert for det.)





Her er en sjekkliste over trinn du vil begynne med for å fremme god søvnkvalitet (rådene er nevnt i den rekkefølgen jeg har funnet å være mest nyttig).


Kosthold

Når du har sjekket blodprøver og utelukket at stoffskiftet kan være årsaken til søvnproblemene er det neste du skal gjøre å se på kostholdet ditt. Spiser du mye sukker, korn og ferdigmat?

Har du et kosthold som gir deg mye insulinproduksjon vil det kunne redusere søvnkvalitet og evnen til innsoving. Grunnen til dette er at insulin kan blokkere andre hormoner i kroppen, som feks søvnhormonene. Ved å redusere sukkerinntak og mengden raske karbohydrater, og spise mat med lav GI vil du få et stabilt blodsukker gjennom døgnet. Da vil søvnhormonene (og resten av hormonene) få virke som de skal.


Les også: Sukkerfri på 2 uker


Koffein

Koffein kan absolutt påvirke søvnen, spesielt for de som er spesielt følsomme. For noen kan det være gunstig å kutte ut koffein helt (feks ved å bytte til koffeinfri kaffe) Men å begrense koffeininntaket til morgenen, helst før 14:00, eller minst åtte timer før sengetid, kan være nok. Og husk at det er koffein både i brus og te. Ikke bare i kaffe.


Dagslys

Pass på å få tilstrekkelig sollys om morgenen og utover dagen. Jeg anbefaler å komme deg ut i minst 20 minutter i løpet av den første timen på morgenen (ideelt før klokka 8, men selv om du våkner senere, vil det å komme ut i dagslys med en gang du våkner hjelpe deg med å skifte døgnrytmen din). Unngå å bruke solbriller hvis mulig. Sollys på netthinnen hjelper til med å aktivere kortisolproduksjon om morgenen - som er med på å sette døgnrytmen for dagen.


Å holde kroppen i harmoni med sola på dagen, og mørket om kvelden, vil bidra til å regulere søvnhormoner og fremme bedre nattesøvn. Dette kan være vanskelig om vinteren, men da kan du bruke en lysterapilampe istedet.


Mørke

Samtidig som det er viktig å eksponere seg mot dagslys på morgenen er det like viktig at det er mørkt på kvelden. Sørg for at det er helt mørkt på soverommet, ved å bruke lystette gardiner. Slå av alle lys, og dekk til eventuelle blinkende lys fra røykvarslere eller annet. Forsikre deg om at telefonen ikke ligger og blinker på nattbordet hvis du har den på.


Demp lyset i minst en halv time før du legger deg, og unngå sterkt lys inn i øynene. Slå gjerne av lysene etter solnedgang, og benytt stearinlys og dimmede lamper istedet. Slutt å bruk telefon, pc eller tv minst to timer før sengetid, eller sett på nattmodus-innstilling på telefonen slik at lyset dempet. Det finnes også briller du kan bruke, som minimerer effekten av lysets påvirkning på søvnhormonet melatonin.


Selv fem minutter med hvitt lys fra en skjerm skrur av melatoninproduksjonen, og kan potensielt ødelegge nattesøvnen din.


Temperatur

Sørg også for at du ikke er for kald eller varm når du legger deg. Dette kan bety å justere temperaturen i selve rommet, samt bruke teknikker for å justere kroppens kroppstemperaturer. Det er allment kjent at å ta et varmt bad eller ta badstue på kvelden bidrar til at du blir trøtt. Men en studie har også funnet at nedkjøling før du går og legger deg også kan hjelpe.


Da jeg var liten la jeg merke til at jeg noen ganger fikk mareritt hvis soverommet var for varmt. Interessant nok har forskere funnet en sammenheng mellom mareritt og varme sovemiljøer, fordi det lar kroppen bli i REM-søvn for lenge.


Folk med stoffskiftesykdom vil erfaringsvis ha det varmere på soverommet enn andre. Så finn den temperaturen som kjennes passe for deg.


Lyd

Sørg for at det er stille rundt deg når du skal sove, og slå av lyden på telefonen slik at du ikke ligger og venter på at den skal gi lyd fra seg.


Monotone lyder kan også være søvndyssende. Og mange bruker lyd aktivt for å få sove, feks lyden av havet, ei vifte eller frekvensbasert lydterapi.


Tanker

Legg fra deg bekymringene på nattbordet for å få sove. Ofte oppstår søvnløshet pga en overaktiv hjerne. Derfor kan det hjelpe å skrive ned tankene før du legger deg slik at du kan slippe taket i dem, stresse ned og hvile. Prøv en av disse metodene rett før du legger deg:

  • Hjernedump - Skriv ned alle tankene som kommer inn i hodet ditt. Sett alle bekymringer og tanker ned på papiret uten å dømme. Lukk deretter notatboken og slipp tankene.

  • Lag en huskeliste - Skriv ned alt du har i hodet om ting du trenger å få gjort, og skriv ned hvilken dag de må gjøres. Du vil kunne legge deg til å sove lettere hvis du har alt dette skrevet ned, i stedet for å ha det i hodet. Kjenner du deg igjen? Ligger du og tenker på alt som skal være gjort før du legger deg? Da bør du prøve dette! Det hjelper :)

  • Start en takknemlighetsdagbok - Bruk noen øyeblikk til å skrive ned ting du er takknemlig for hver dag, og legg merke til hvordan dette positive fokuset endrer både holdning og evnen til å finne ro på kvelden.

Trening

Hvis du trener bør du gjøre det tidlig på dagen, og senest to timer før sengetid. Trening øker kortisolnivået, og selv om dette generelt er bra og energigivende kan det forstyrre søvnen.


Hvis du liker best å trene på kvelden bør du vurdere søvnfremmende øvelser som yoga, tøying eller trening i basseng. En mild vann-aerobic-klasse, eller noen runder i bassenget kan både være gunstig for å lindre smerter, samt fremme en god natts søvn.


Unngå den andre energibølgen

Har du opplevd at trøttheten går over hvis du ikke legger deg med en gang, og du får fornyet energi? Det er helt vanlig, og noe du må prøve å unngå.


Vanligvis blir vi trøtte mellom kl 22:45 og 23:00, avhengig av sesong, døgnrytme, tidsendringer osv. (Tips: den beste måten å kjenne ditt personlige "slitne" vindu på er å lytte til kroppen din.)


Hvis du bestemmer deg for at du ikke skal sove når du blir trøtt, får kroppen fornyet energi og før du vet ordet av det er du fortsatt våken kl 02:00!


NB: Hvis du legger deg når du føler deg trøtt vil du få bedre søvn og føle deg mer uthvilt enn om du legger deg senere og likevel får like mye søvn.




Reduser stress

Er du en av dem som ikke får sove på grunn av et høyt stressnivå, store bekymringer eller belastninger i livet? Da kan du prøve stressavlastende øvelser som feks pusteøvelser, yoga eller meditasjon før du legger deg. Jeg har selv god erfaring med en meditasjonsapp som heter Relax & Sleep Well.



Melatonin

Går du til legen og forteller om søvnproblemer kan du få anbefalt å ta søvnhormonet melatonin før du legger deg. Det er et naturlig forekommende hormon som fremmer søvn som kan fås som tilskudd.


Selv om jeg tror det er trygt å bruke melatonintilskudd i korte perioder, kan det ha noen negative langsiktige konsekvenser av å undertrykke vår egen melatoninproduksjon da den doseres i megadoser sammenlignet med hva kroppen normalt ville gjort alene. (Det er litt lovende informasjon om megadose melatonin for kreftundertrykkelse, men for søvnformål er det ikke alltid det riktige valget.)


Videre er melatonin mest nyttig for folk som har problemer med å sovne, men ikke veldig nyttig for de som våkner for tidlig, eller våkner for ofte om natten. Et mørkt rom kan fungere like bra som melatonin, spesielt for enkeltpersoner som ikke eksponeres riktig med sol på netthinnen, for eksempel skiftarbeidere og synshemmede.


Jeg anbefaler ikke sovemedisiner på grunn av de mange bivirkningene disse gir. De er i tillegg ofte avhengighetsskapende, og gir deg flere problemer enn løsninger på sikt.


Urter

Et par urter som jeg kan anbefale for sporadisk bruk er:

  • Kamille te : Kamille er en urt kjent for å stimulere søvn. I tillegg antyder nyere forskning at den kan være gunstig for skjoldbruskkjertelen, inkludert å redusere risikoen for skjoldbruskkreft med opptil 80 prosent.

  • Kattemynte-te : Selv om kattemynte kan føre til at katter blir ville, kan det ha beroligende effekter på oss mennesker. Kattemynte-te inneholder nepetalaktoner, som har vist seg å ha en beroligende effekt.

  • Passionsblomst: Studier viser at pasjonsblomst kan bidra til å lindre søvnløshet og angst, da det ser ut til å øke nivået av gamma-aminosmørsyre (GABA) i hjernen, noe som senker hjernens aktivitet og kan føre til avslapning og bedre søvn.

  • Tulsi: Også kjent som hellig basilikum, har Tulsi te blitt brukt i tusenvis av år for å støtte en sunn stressrespons og fremme mer avslappende søvn.

Pass på at du ikke bruker urter i mer enn to uker av gangen da de mister sin effekt. Ta en pause etter to uker før du starter opp igjen ved behov.




Den underliggende årsaken

Når jeg hjelper folk med søvnproblemer (eller andre helseutfordringer) leter jeg alltid etter hva som kan være den underliggende årsaken til problemet. Og jeg har funnet at det i hovedsak er to hovedgrunner til søvnmangel: magnesiummangel eller binyredysfunksjon. Å løse disse to hjelper over halvparten av pasientenes søvnproblemer, så det kan være naturlig å starte her for de aller fleste.


Magnesium er stressmineralet, som kroppen benytter seg av for å roe ned. Svært mange lider av magnesiummangel, som kan oppleves som urolige bein, men også som angst, depresjon, hodepine, sur refluks, tretthet, forstoppelse, kramper, PMS og mer. En følsomhet for høye lyder er et STORT rødt flagg for magnesiummangel.


Du kan ta et avslappende Epsom-saltbad for å høste fordelene av magnesium, eller smøre deg med en magnesiumspray før du legger deg.


Ved binyredysfunksjon er det to forskjellige problemer som kan være forbundet med søvnforstyrrelse.


Den første vises som et overskudd av kortisol hele dagen, inkludert om kvelden, når en person skal ha lave mengder kortisol og sovne. Denne personen kan være engstelig, irritabel og føle seg påskrudd (men sliten) om dagen. De vil være klare til å komme på jobb om morgenen, men føler seg ofte urolige, lettskremt og irritable. De vil også kunne oppleve en følelse av sjokk ved plutselige nattlige oppvåkning.


For disse pasientene anbefales tilskudd av fosforyleret serin, spesielt ved sengetid, for å redusere kortisol og dermed bidra til å fremme søvn.


Hos en normal person med sunn kortisolproduksjon ser vi en stor bølge av kortisol om morgenen, etterfulgt av en langsom og jevn tilbakegang til sengetid, da kortisolnivået er så lavt at vi kan sovne.


Det er imidlertid svært uvanlig å ha forhøyet kortisolnivå gjennom hele døgnet. Mer vanlig er det da å ha for lavt kortisolnivå generelt. Dette er faktisk det aller vanligste problemet for de med søvnproblemer.

I tillegg kan en del ha generelt kort kortisol i løpet av dagen, men ha svakt forhøyet nivå ved sengetid (spesielt hvis de ender med å holde seg oppe for sent). Dette er kjent som en snudd kortisolkurve. Denne personens er sliten hele dagen med vanskeligheter med å komme i gang om morgenen, etterfulgt av ny energi om kvelden og problemer med å sovne.


For denne personen kan det fosforylerte serinet faktisk gjøre binyreproblemet enda verre og føre til depresjon og mer tretthet på grunn av at det bryter ytterligere ned det lille kortisolet de har. Istedet må det her benyttes teknikker for å balansere blodsukkeret om dagen, for å støtte en sunn frigjøring av kortisol. Da er vi tilbake til å få på plass et blodsukkervennlig kosthold, samt balansering av vitaminer og mineraler.


Vitaminer er nemlig også svært viktig for søvn og kortisolnivå. Spesielt B-vitaminer (B6 og folat er spesielt viktig for å produsere nevrotransmittere) for å balansere kortisolproduksjon gjennom dagen, slik at folk frigjør mer kortisol om dagen og mindre om natten. Videre er det også viktig med vitamin C, som mater binyrene, spesielt i stressende tider når kortisolnivået er høyt. Jeg anbefaler en dose på 500-2000 mg C-vitamin, (fordeles utover dagen for best effekt) tatt daglig og / eller i tider med høyt stress.


Hvis du etter å ha gjort disse endringene fortsetter å slite med søvnproblemer er det enda mer vi kan teste ut, men det blir for detaljert til å gå inn på i denne artikkelen. Da kan vi lete videre etter andre underliggende årsaker. Ta isåfall kontakt med meg, så hjelper jeg deg gjerne.


Sov godt

Ingrid.



#søvn #søvnproblemer #sovegodt #godsøvn #tipstilgodsøvn



Er du plaget med betennelser i kroppen? Da bør du ta en kikk på maten du spiser.


Mange matvarer kan trigge betennelsesreaksjoner hos enkelte. Disse matvarene bør du unngå dersom du er plaget med betennelser:

  1. Sukker

  2. Raffinert mat

  3. Svinekjøtt

  4. Matoljer rike på omega 6, som feks mais- eller soyaolje

Betennelsessignaler er livsnødvendige signaler som kroppen skiller ut ved skade eller sykdom. Da får kroppen beskjed om å reparere skaden eller forsvare seg mot sykdom. Men slike signaler kan bli til kronisk vedvarende betennelse i kroppen, og derfor er det svært interessant å se at maten du spiser kan påvirke dette.


I denne artikkelen vil jeg legge ved ulike forskningsstudier som viser kostholdets påvirkning på betennelse i kroppen.


Sukker

Mange studier viser at sukker er den vanligste betennelsesøkende matvaren i norsk kosthold. For eksempel viser en randomisert klinisk studie hvor de drakk enten vanlig eller sukkerfri brus, melk eller vann, at de som drakk vanlig brus hadde økte nivåer av urinsyre, som skaper både betennelse og insulinresistens (1).


Sukker kan også være skadelig fordi det skaper overflødige mengder fruktose. Mens de små mengdene fruktose i frukt og grønnsaker er fine, er det en dårlig idè å konsumere store mengder tilsatt sukker. Å spise mye fruktose knyttes til fedme, insulinresistens, diabetes, fettleversykdom, kreft og kronisk nyresykdom (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).


Forskere har også sett at fruktose forårsaker betennelse i endotelcellene som strekker blodkarene dine, noe som er en risikofaktor for hjertesykdom (9). Høyt fruktoseinntak har også vist seg å øke flere inflammatoriske markører både hos mus og mennesker (10, 11, 12, 13, 14, 15).





Raffinert mat

Å spise raffinerte karbohydrater kan også føre til betennelse (16, 17, 18, 19, 20). Raffinerte karbohydrater har en høyere glykemisk index enn ubehandlet mat, dvs at den påvirker blodsukkeret mer. Og forskere antyder at raffinerte karbohydrater også kan påvirke veksten av inflammatoriske tarmbakterier (21, 22).

I en kontrollert studie opplevde unge, sunne menn som spiste 50 gram raffinerte karbohydrater i form av hvitt brød daglig, et høyere blodsukkernivå og økning i nivåer av en bestemt inflammatorisk markør (23).

Du finner raffinerte karbohydrater i godteri, brød, pasta, pizza, bakverk, enkelte frokostblandinger, kaker, brus og all bearbeidet mat som er tilsatt sukker eller mel.


Svinekjøtt

Bearbeidet kjøtt som pølse, bacon, skinke og røkt kjøtt, er forbundet med økt risiko for hjertesykdom, diabetes og kreft i mage og tykktarm (24, 25, 26). Men spesielt svinekjøtt har vist seg å være svært inflammatorisk

Dr. Hans Heinrich Reckeweg har forsket på svinekjøtt i over 50 år, og skriver i boka Schweinfleisch und Gesundheit at: "skal man oppnå god helse må man unngå enhver form for svinekjøtt". Han fant urovekkende resultater i sine studier av ulike stammer, tyske soldater, det tyske folk under og etter krigen, samt årelang forskning på mus.


Det er også viktig hvordan maten blir varmebehandlet, fordi steking av mat på høye temperaturer er kjent for å forårsake betennelse (27, 28). Av alle sykdommene knyttet til bearbeidet kjøtt, er dens tilknytning til tykktarmskreft den sterkeste. Selv om mange faktorer bidrar til tykktarmskreft, er det spesielt en mekanisme som knyttes til tarmcellenes inflammatoriske respons på bearbeidet kjøtt (29).




Matoljer

Fett er ikke ett fett. Det finnes fett som anses som svært sunt, og så finnes det fett som knyttes til livsstilssykdom. Alle er sikkert kjent med at omega 3-fettsyrer er sunt. Og du har sikkert også hørt at olivenolje fra middelhavskostholdet er sunt. Men hvilket fett er usunt?


Forskning har vist at visse vegetabilske oljer, som soyaolje, fremmer betennelse på grunn av deres svært høye omega-6-fettsyreinnhold (30). Selv om noen omega-6 fettstoffer er nødvendige, gir det norske kostholdet oss langt mer enn vi trenger.

I en studie på rotter som ble matet med 20 ganger så mye omega-6 som omega-3 (altså 20:1, som er ganske vanlig ratio å ha her i Norge) hadde rottene mye høyere nivåer av inflammatoriske markører enn de som fikk mat med forholdet 1: 1 eller 5: 1 (31).

Vegetabilske oljer brukes som matoljer og er dessverre en viktig ingrediens i mange bearbeidede matvarer. på grunn av lang holdbarhet.


Les også: Bestill en fettsyrebalansetest i posten

Som du ser er altså kostholdet svært viktig når det gjelder betennelser i kroppen. Det er også andre ting som spiller inn, som feks overdreven bruk av alkohol, forurensning og annen ytre påvirkning. Men kostholdet er noe du har kontroll over selv, og som er lett å gjøre noe med.


For å få min hjelp til å endre på kostholdet kan du enten ta kurset Sukkerfri på 2 uker, eller Enkle steg til mer energi som varer et helt år. Du kan også ta direkte kontakt med meg for å finne ut hva som passer best for deg.